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Je vous propose de continuer dans la rubrique Matériel - podomètres

coucou ami(e)s marcheurs

je vais revoir mon programme d'entrainement car visiblement je marche trop vite. Je viens de calculer ma frequence cardiaque maxi theorique FMTh qui est de 157. La formule est assez simple :

pour les hommes : FMTh = 200 - âge
pour les femmes : FMTh = 226 - âge

A partir de votre FMTh , vous pouvez definir 3 zones :

- Zone 1 : frequence cardiaque = 70%/75% de la FMTh - zone d'endurance
ici 115/125 dans cette zone vous consommez les graisses et améliorez le systeme cardiovasculaire et diminuez progressivement votre rythme cardiaque à chaque sortie. Vous etes dans la zone "sacrée" de la marche nordique

-Zone 2 : frequence cardiaque = 80%/85% de la FMTh - zone d'endurance active. ici 130/140 dans cette zone dite " anaérobie " votre respiration seule n'apporte plus assez d'oxygene pour le travail musculaire que vous demandez et le corps puise dans d'autres ressources en créant des acides... vos muscles vous font mal ..

- Zone 3 : Fréquence sup à 140 - zone de résistance dure zone à proscrire absolument ( ce que je ne faisais pas ) car vous produisez des acides lactiques et vous ne tirez aucun benefice cardio-vascualire d'endurance. Vous consommez plutot des sucres rapides et autres ressources, plutot que les graisses.

Mon programme d'entrainement va donc changer comme suit :

> le weekend : toujours 2 sorties de 20km mais plus cool dans la zone d'endurance
> la semaine : 3 sorties plus courtes d'une heure maxi comprenant :
> une zone d'endurance de 30min pour l'echauffement
> une zone de fractionné de 20min construite comme :
> 1min à 150 de pulsion
> 1min à 160 de pulsion, le cycle à répéter 10 fois

Bien entendu des echauffements / etirements en debut et fin de séance ....

Des avis de sportifs ?

merci pour toutes tes infos,impeccable. c'est bon a savoir car il est idiot de faire du sport si c'est pour se faire mal.pour ma part sans le savoir je suis a chaque sorties a 120/mn pendant une heure ,ce que j'ai remarqué c'est que je fond,je comprends mieux maintenant suite a tes explications.ce que j'ai remarqué aussi c'est la qualité de ma fatigue,profonde apres une heure soutenue mais pas violente comme certaines fois aprés footing ou je sentai que mon coeur avait souffert,la c'est tout tranquille et ca me convient parfaitement ,quand a toi ,ton programme semble nickel,l'important je crois c'est que l'effort reste un plaisir et avec la marche l'effort est doux donc appréciable. bon courage

Si mes souvenirs sont bons, c'est entre 110 et 120 que l'on brûle le plus de calories en marche nordique. Il est d'ailleur conseillé de ne pas dépasser les 120 !!!!

BoGosseBoy, je ne parle pas de la vitesse... mais du cardio !

Evidément chacun son truc et tout dépend de ce que l'on cherche... mais si vous voulez vous maintenir en forme, afiner la silhouette etc... il ne faut pas aller vite !!! Cela ne sert absolument à rien !

Je pense que le programme de BoGosseBoy est un programme de jogging / footing ! en marche nordique, ce qui est bien, c'est qu'on ne peut pas se faire mal ... car normalement on dépasse pas le 130 !!! puisque l'on marche...

La marche nordique est un sport DOUX et d'endurance. DONC, il faut marcher tranquille !!! mais faire les bons mouvements et des grands pas !!!

je vous propose donc plutôt de faire l'exercice suivant : marcher doucement mais faire des grands pas. pas facile à coordonner avec les bras ! non ??? et bien c'est exactement cela ! vous verrez, marcher àvec des grands pas, faire tout le mouvement complet avec les bras (mouvement arriere) et bien pousser sur ses batons... vous verrez après quelques mètres.... C'est ça un vrai entraînement !

au début(il y a peu) je marchais a fond porté par mon enthousiasme et aujourd'hui j'éssaie de faire de grand pas et de faire bien tous les mouvements ,c'est tres fatiguant et je pense beaucoup plus efficace.

EXACTEMENT ! Ca sert à rien de marcher vite... sinon, autant continuer le jogging ! mais faire des grands pas, faire des mouvements amples avec les bras et bien synchroniser tout cela ... Ca c'est pas évident !!! et c'est ce qui est le plus éfficace !!! ca tire partout et 80 % des muscles travailles... les dorsaux, les fessiers... les jambes... les épaules... ca tire de partout !