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3ème leçon : petits exercices d'échauffement
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- Catégorie : Leçons
L'échauffement
Avant de débuter toute activité sportive, il est très important de bien s'échauffer. Puisque se sont presque toutes les parties du corps qui travaillent en marche nordique, il est important de faire un échauffement des bras, jambes, épaules, du bassin, du dos et des chevilles.
ATTENTION, tous ces mouvements doivent être exécutés lentement !
A - Les jambes et les bras : prennez un bâton et tenez-le à bout de bras devant vous avec les 2 amains bien écartées. Apposez maintenant le bâton sur vos cuisses, vous avez le dos droit et les jambes tendues. Ecartez légèrement les jambes, et remontez le bâton bras tendus devant vous à la hauteur des yeux, Dans un même mouvement, fléchissez les jambes. Essayez de bien synchroniser le mouvement, de façon à ce que votre bâton arrive à hauteur des yeux lorsque vous arrivez en bout de fléchissement. Phase remontée : c'est l'inverse. remontez lentement tout en reposant doucement votre baton sur vos cuisses. Répétez cet exercice 4 à 5 fois.
2eme variante : cette fois-ci, vous remontez le bâton le long de votre corps, en pliant les bras jusque sous le menton, tout en fléchissant les genoux. Répéter cet exercice 4 à 5 fois.
B - Les bras et épaules : vos jambes sont écartées, vous tenez toujours le bâton entre vos mains en dessous du menton. Cette fois-ci montez le bâtons en tendant bien les bras vers le haut et redessendez le bâton derrière votre tête. Remontez le bâton lentemant, bras bien tendus et redescendez le au dessous de votre menton. Répétez cet exercice 4 à 5 fois.
C - Les hanches : placez maintenant le bâton derriere votre nuque et positionnez vos mains au dessus des bâtons, bras ecartés. Tournez le haut de votre corps de façon alternée 45° à droite, 45 degrés à gauche. Répétez l'exercice une dizaine de fois.
D - Les jambes : reprenez votre bâton dans les mains, et placez le derrière votre nuque. Resserez quelque peu vos jambes . Avancez votre jambes droite en avant et fléchisez le genou en avançant votre corp tout en restant le dos droit. Votre jambe arrière doit être tendue et le talon doit se décoller. Remontez lentement en tendant votre jambe avant et fléchissez maintenant la jambe arrière. La pointe de votre jambe avant doit se décoller. Répétez cet exercice 4 à 5 fois puis changez de jambe et recommencez avec la jambe gauche en avant.
E - Le dos : Plantez les 2 bâtons devant vous. Vous tenez vos bâtons bien en main, vos jambes sont écartées et bien tendues. Pencez maintenant votre tête entre les bâtons le plus bas possible en gardant le dos et les jambes doites. Relevez vous doucement. Répétez cet exercice 4 à 5 fois
F - Les chevilles : pour teminer, vos bâtons sont toujours plantés devant vous, une jambe est tendue, l'autre se lève légèrement. commencez alors afaire une vingtaime de petits ronds avec votre pied. Reposez le pied, recommencer avec l'autre jambe. Répéter cet exercice 4 à 5 fois.
Voilà, nous vous conseillons de reprendre les exercices A-F 2 ou trois fois de suite avant de débuter votre marche.